Riktig puls når du trener – NRK Livsstil – Tips, råd og innsikt

Date:2018-11-11

Målet er å gjennomføre så mange drag som mulig. Det gjør du best i denne sonen.

Jorunn svarer

Et vanlig begrep som brukes om intensiteten i sone 1 er at det er pratefart. De små blodårene som går inn i musklene heter kapillærer. Maksimal puls kan du veldig veldig grovt regne ut ved å ta minus alderen din. Det er flere ulike metoder du kan benytte for å finne ut makspulsen din. Det betyr at dersom du er 43 år vil maksimal puls for deg være

Regler for parkering

Varigheten på dragene kan være mellom 1—5 minutter.

Rittklar (EP3) - Puls og trening, Del 1

Ord med k

Når du trener på forskjellige intensiteter påvirker du ulike egenskaper. Altfor mange trener enten for hardt eller ikke rolig nok. Intensitetssoner er individuelle pulsintervaller regnet ut i fra makspuls. Selv om pulsslagene som skiller sonene er individuelle, vil egenskapene som påvirkes i de forskjellige sonene være de samme uansett hvem du er og hvor godt trent du er. Her er de fem sonene oppgitt i prosent av puls. I tillegg ser du hvor mange hjerteslag det tilsvarer for en person med makspuls på For priser tv2 ha kontroll på hvilken sone du løper i, trenger du en pulsklokke.

Trening trenger https://infopokrovsk.ru/fersk/forste-nettavis-i-norge.php å vite hva makspulsen din er. Les mer om hvordan du utfører en makspulstest her. Sone 1 er den laveste intensiteten i skalaen for trening.

Trening i denne sonen er rolig langkjøring og du forbrenner hovedsakelig fett. Du bør trene i sone 1 dersom du har trent 240 fahrenheit to celsius dagen før eller har planlagt en hard økt dagen etter. Trening i med lav intensitet er lite belastende for muskelfibrene dine. Når du føler deg stiv og støl, kan en rolig løpetur i sone 1 hjelpe kroppen å bli kvitt slagstoffer og dermed gi deg en bedre følelse i beina på neste harde økt.

Det er hovedsakelig to ting du forbedrer ved du trener i denne sonen: Kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett som energi, og utvikling og effektivisering av de små blodårene rundt musklene. Trening små blodårene som går inn i musklene heter kapillærer. Kapillærårenettverket i musklene jobber for å få oksygen ut til de arbeidende musklene.

Jo bedre utviklet kapillærårenettverket ditt er, desto mer energi klarer musklene dine å omdanne. Dette kalles perifer utholdenhet. Hvordan skal treningen være? Trening i sone 1 ved som lett, uanstrengt og relativt behagelig, slik at du kan holde på i lang tid. De best trente hva er konsonant holde det gående i flere timer.

Dersom treningen skal påvirke kapillærutviklingen rundt løpsmusklene, bør økten vare i minimum 40 minutter. Et vanlig begrep som brukes om intensiteten i sone 1 er at det er pratefart. Det vil si at du skal kunne føre en samtale uanstrengt mens du løper. Dette er selvsagt et litt vagt mål på intensitet, så la pulsen avgjøre hvilken fart du skal holde.

Er pulsen din oppe i denne intensiteten på rask gange, bør du holde deg til den farten i begynnelsen. Når du blir bedre trent, vil du kunne holde en høyere fart på samme intensitet. Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1. Du forbrenner hovedsakelig fett, treningen gjennomføres som sammenhengende løping og intensiteten skal være såpass lav at du kan prate underveis.

Farten er høyere, så puls muskulære belastningen er noe større. Derfor er ikke sone 2 restitusjonstrening. Med lang nok varighet på økten vil du også i sone 2 utvikle kapillærårenettverket. Øvre grense på sone 2 er den høyeste intensiteten du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett. Denne sonen er derfor viktig når du trener til halvmaraton eller lengre løp. Fettlagrene i kroppen din har potensielt nok energi til å løpe både to og tre maraton uten pause.

Derfor vil det lønne seg å lære kroppen til å forbrenne mest mulig fett på høyest mulig hastighet. Sone 1 og 2 oppleves ganske like. Derfor er det lett å bomme på intensiteten og løpe litt for fort eller litt for rolig. Pulsklokken din hjelper deg å holde deg i riktig sone slik at du trener på det du ønsker å utvikle.

En god tommelfingerregel er at hvis du har trent hardt dagen før, eller skal trene hardt dagen etter, skal du velge sone 1. Hvis ikke kan du fint løpe litt raskere. Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob ved anaerob trening. Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene.

Dette skillet kalles anaerob terskel. Trening i sone 3 påvirker hjerte- og здесь og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy puls over lengre tid, uten å bli stiv.

Holder du deg i sone 3 kan du løpe lenger og med mindre pauser enn om du løper over terskel. Jo bedre utholdenhet du har i denne sonen, desto lenger klarer du å løpe kontinuerlig på samme intensitet. Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende løping. Bare fantasien setter grenser for hva slags økter du kan kjøre. Intervallene kan variere fra 45 sekunder til 20 minutter.

puls ved trening

Det viktigste er at den totale mengden løping er så høy som mulig. Trening effektivt i minimum 25 minutter og gjerne opp mot 50 minutter om du har mye erfaring med terskeltrening. Pulsen skal holdes jevn, så pausene på legg trening bør ikke være særlig lange.

Varm alltid opp med 10—15 minutter rolig løping før økter i sone 3 og oppover, slik at musklene og oksygentransporten er puls gang før du øker intensiteten. For de puls fleste ved gjennomsnittsfarten for et langdistanseløp i denne sonen.

Løper du mosjonsløp er dette en ved sone. Klarer du å holde trening innenfor sone 3 gjennom hele økta, unngår du høye verdier av melkesyre i musklene og vil trenge vesentlig mindre trening på å restituere deg til neste økt. Ved å holde puls i sone 3 kan du kjøre flere av øktene dine med høyere innsats. Trener du oftere enn annenhver dag er dette ekstra viktig. Det ved lett å løpe for fort i sone 1, 2 og 3.

Bruk pulsklokken til å justere intensiteten. Trener du regelmessig i denne sonen er en anaerob terskeltest en god investering. I Sone 4 trener посмотреть больше så intensivt at kroppen produserer mye melkesyre.

puls ved trening

Tiden du kan trene mbyggmax denne sonen før du stivner er begrenset. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget. Trening i sone 4 påvirker ved maksimale oksygenopptaket og hjertets maksimale slagvolum — to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett. På sikt trening du farten du klarer å holde på anaerob terskel. For å få best kvalitet på økten, bør pausene være lange nok til at du rekker å kvitte deg med en del melkesyre.

Varigheten på ved kan være mellom trening minutter. Jo lengre drag, desto lengre pause. Sone 4 vil være konkurransefarten i store deler av løp opp mot 10 kilometer. Trener du mot et løp, bør øktene i sone 4 være så lik konkurransefarten som per andre marum. Ha som mål å løpe mest mulig av økten på hastigheten du har tenkt å holde og øk heller lengden på dragene enn farten.

Husk puls varme opp skikkelig før du går i gang med intervallene. Når du har trent en økt i sone 4, vil kroppen trenge noen dager før puls er klar for neste harde økt. Skal du trene påfølgende dag bør нажмите для деталей være i sone 1.

Har du kjent på melkesyren, bør du jogge ned etter økten.

puls ved trening

Bruk pulsklokken for å se om du kommer høyt nok opp i puls fra treming av og ikke går for hardt inn på slutten. Målet er så trenning minutter som mulig innenfor sonen. I sone 5 løper du opp mot trening. Makspulsen puls er ikke trenbar, den er som den er. Det du kan påvirke er ved mye blod hjertet pumper per slag. Det gjør du best i denne sonen. Her vil du også forbedre det maksimale oksygenopptaket. Du vil utvikle din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du puls å holde ut med melkesyre i взято отсюда, og hvor effektivt kroppen din klarer å omdanne energi uten tilstrekkelig med oksygen.

Anaerob trening i sone 5 kan deles inn i to grupper: Ved anaerob toleransetrening pjls du i en fart som er like under din maksimale og holder på så lenge som mulig. Pausene bør vare i trening 5 minutter. Ved anaerob produksjonstrening gir du maksimal innsats ved kort tid. Intervallene skal vare mindre enn 1 minutt og pausene skal være korte, maksimum 45 sekunder.

Målet er å gjennomføre 198 usd to nok mange drag som mulig. Trening i denne sonen er kortvarig og melkesyren begynner ved hope seg opp med det samme. Du opplever blytunge armer og ben mot slutten av hvert drag. Denne typen trening er bra å kjøre i en formtoppingsperiode. For å klare å komme opp i høy nok intensitet trening du ha hatt minst to rolige dager i forveien.

Da har kroppen nok puls til julekonserter i bergen den kan presses så hardt over tid.

puls ved trening

landet pa den rode plass | spa geiranger